Výživová poradkyňa Mária Krajčovičová (Markeová) radí: Takto sa po sviatkoch zaručene dostanete do formy .
1. Mnohí ľudia po vianočných sviatkoch priberú aj niekoľko kilogramov. Nezdravé jedlá vo veľkom množstve zdravé nie sú, podobne aj ako alkohol. Ako vieme stravu po tomto období vhodne odľahčiť?
Priemerný nárast hmotnosti počas vianočných sviatkov u bežného Slováka sú 3 až 4 kg, čo je podľa môjho názoru dosť veľa. Takýto nárast hmotnosti má negatívny vplyv na naše zdravie, či už nám zaťažuje tráviaci systém alebo nám zaťažuje pohybový aparát. Najdôležitejšie pre náš organizmus je, aby sme sa zbavili nadbytočných vianočných kilogramov čo najrýchlejšie, hneď ako zistíme, že ručička na váhe vyskočila. Z mojej praxe viem, že rýchle kilá hore idú aj rýchlejšie dole, pod podmienkou, že začneme hneď a budeme dôslední v dodržiavaní pravidiel. Najjednoduchšie odľahčenie jedálnička môžeme spraviť tak, že z neho vylúčime sladké jedlá, ktoré zameníme za komplexné sacharidy v zdravej forme ako sú napr. jedlá z ovsených vločiek alebo kaše, tučné a mastné mäso vylúčime a zaradíme chudšie druhy mias a samozrejme nesmieme zabúdať na to, že sa musíme vyhýbať aj pochutinám a alkoholu.
2. Nie každý je za diétu. Ako vieme zdravo jesť a nepriberať, ba naopak chudnúť?
Nedržať diéty a zdravo schudnúť znamená, zmeniť životný štýl celkovo. Ako začať? Skúsme sa zamyslieť, a v hlave si prebrať denný režim, pričom sa pokúsme nájsť a pochopiť chyby a ďalší krok je odstránenie alebo aspoň eliminovať našich najväčších chýb, ktoré v stravovaní robíme ako napríklad každý deň niečo sladké, začiatok dňa bez raňajok, nepravidelnosť v stravovaní, vynechávanie olovrantu, večere veľmi výdatné, nedostatočný pohyb, zlý pitný režim a rôzne ďalšie.
Nie je podstatné len schudnúť, podstatnejšie je si hmotnosť udržať.
Moja rada ako si s tým poradiť zhrniem do niekoľkých bodov:
- Vypracujme si realistický plán a konkrétny cieľ.
- Sústreďme sa na kvalitu a nie na kvantitu, nielen pri otázke stravovania, ale aj pohybovej aktivity.
- Určme si plán a cieľ aký chceme dosiahnuť.
- Začnime s malými krokmi a postupne si ciele robme náročnejšími.
- Zabezpečme si podmienky, aby sme cieľ dosiahli čo najpríjemnejšie a najvyrovnanejšie.
- Nastavme si čiastočné ciele a odmeny.
- Ak vypadneme z motivácie, pomôžu nám aj motivačné citáty či iné povzbudivé slová.
- Verme procesu, nepochybujme o sebe, akceptujme malé neúspechy a pokúsme sa z nich poučiť.
- Nájdime a pridajme pohybovú aktivitu, ktorá nás bude baviť, a ktorú vieme robiť dlhodobo pri určitej frekvencii.
3. Koľkokrát denne odporúčate jesť keď chceme zhodiť niekoľko kilogramov?
Pokiaľ chceme schudnúť, nie je dôležité, koľkokrát za deň budeme jesť, ale dôležitejšie je, aby sme jedli pravidelne. Príklad, ak by sme vstávali o 5:00 hodine ráno a išli spať o 23:00 hod, tak aj 5xdenne jesť, by bolo málo. A preto sú dôležitejšie časové rozostupy medzi jedlami, a nie stanovený presný počet jedál za deň. Ideálne časové rozostupy medzi jedlami sú 3 hodiny maximálne 4 hodiny a minimálne 2 hodiny. Je to dôležité z hľadiska fungovania organizmu a naštartovania správneho metabolizmu. Organizmus musí pravidelne prijímať potravu, aby vedel, mal istotu, že ju nemusí šetriť na horšie chvíle. Pri dlhých časových rozostupoch nastáva problém, že telo si začne ukladať viac energie ako spáli. Nesmieme zabúdať aj na pravidelný pitný režim, pretože aj ten nám ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Každá chemická reakcia, ktorá prebieha v našom tele, prebieha a spúšťa sa na základe vody.
4. Čo by rozhodne nemalo chýbať v našom jedálničku?
Zdravý jedálny lístok by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia, ďalej by nemali chýbať v jedálničku zložené komplexné sacharidy ako je celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny alebo iné náhrady príloh (quinoa, pohánka, pšeno, kuskus, amarant), ktoré sú potrebné na dostatok energie. Určite by nemali chýbať mlieko a mliečne výrobky (jogurty, kyslomliečne výrobky), ktoré sú zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj bifidobaktérie pôsobiace antibaktériálne a stabilizujú črevnú mikroflóru, ktorá je základným pilierom našej dobrej imunity. Nezabúdajme na kvalitné chudé mäso, ryby a vajíčka. Pestrosť a fantázia pri príprave jedál, či už hra farieb alebo rôznosť chutí a kombinácii na našom tanieri, nám pomôže zmeniť stravovací režim úplne prirodzene.
5. Raňajky sú základom dňa. Aké sú vhodné slané a sladké raňajky keď myslíme na redukciu hmotnosti?
Základ je, uvedomiť si, že prvý krok dňa sú pre nás všetkých výdatné raňajky, ktoré nám naštartujú metabolizmus a dodajú nám energiu na dopoludnie, a nastavia nám náš celý deň. Majme na pamäti, že raňajky by mali obsahovať všetky tri živiny ako sú tuky, cukry a bielkoviny a veľmi dôležité je nezabúdať, že raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzením sa nám vylučujú tráviace šťavy, a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Pri raňajkách nie je dôležité iba zloženie raňajok, ale aj ich konzistencia, a preto je úplne nevhodné raňajky iba vypiť ako nejaké smoothie alebo proteínový prášok. Vypitím len nápoja sme oveľa rýchlejšie hladný ako z raňajok, ktoré musíme hrýzť.
Moje tipy na vyvážené raňajky sú, napr. chlieb so šunkou, syr, zelenina alebo nátierky, ovsené vločky, obilninové kaše, praženica s chlebom a zeleninou a iné.
6. Čo všetko by mal obsahovať náš obed keď chceme chudnúť? Skúste uviesť príklad na ideálny obed.
Stravovací režim pri chudnutí alebo dosiahnutí iných cieľov a nielen počas obeda, by mal byť taký, ktorý si vieme dlhodobo udržať. Určite neodporúčam žiadne „instantné riešenia“, ani pri príprave obeda, pretože tieto dlhodobo nefungujú. Čo sa týka obeda a jeho zloženia, najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, ku ktorej môžeme pridať dostatočne veľkú porciu bielkoviny a menšiu porciu sacharidov. Vyskúšajme sacharidové prílohy ako quinou, pohánku, kuskus, červenú ryžu, či bulgur, ktoré sme predtým nejedli, a tým obohatíme naše stravovanie o ďalšie potraviny, ktoré si môžeme obľúbiť a nájsť novú chuť, jednoducho urobme zmenu. Monotvárne stravovanie nám nepomôže k úspechu, či pri chudnutí alebo pri udržiavaní hmotnosti. Buďme kreatívni, nápadití, experimentujme, kombinujme chute, ktoré sme nikdy spolu nevyskúšali a prekvapme naše chuťové kanáliky zmenou.
Obed predstavuje najväčší energetický príjem počas dňa, tak prečo by sme to nevyužili a nenajedli sa? Tvorí 40 % z denného príjmu kalórií a živín. Mal by byť chutný, výživný, výdatný a pritom ľahký. Ideálne zloženie obedového menu tvorí polievka a hlavné jedlo.
Nezabudnite aj na to, že obed by nám mal poskytnúť dostatočné množstvo energie na celé popoludnie. Je zásobárňou tela dôležitými stavebnými a ochrannými látkami v podobe vitamínov, minerálov, enzýmov, bielkovín, tukov a cukrov.
7. Niektorí ľudia zvyknú pri chudnutí obmedziť večeru. Stačí nám večer jesť len zeleninu?
Večerné jedlo, nám dodáva energiu na záver dňa, ovplyvňuje kvalitu spánku počas noci a pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti v nasledujúcom dni, a preto sa obávam, že iba zelenina by nám nestačila. Večerné jedlo by malo obsahovať sacharidy, a to hlavne vlákninu, ktorá zabezpečí dlhšie trvajúci pocit sýtosti a funkčné trávenie, menej tukov a malo by byť ľahko stráviteľné – mäso, ryby, zeleninové jedlá, zeleninové šaláty, ľahké polievky nezahustené zápražkou.
8. Pri chudnutí sa často hovorí o tom, že ovocie by sme mali jesť ráno, prípadne doobeda. Prečo?
Ovocie má vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme.
Neobsahuje veľa energie, ale doobeda sa odporúča kvôli tomu, že obsahuje veľa tráviacich enzýmov. A preto zaradenie ovocia večer, by mohlo spôsobiť rýchlejšie pretrávenie, a tým väčšiu chuť jesť večer, čo už fyziologicky nášmu organizmu nevyhovuje, pretože spotreba energie sa má počas dňa znižovať, lebo telo už toľko energie nevie spáliť. Ale hlavné riziko z ovocia súvisí s vysokou konzumáciou ovocia, a to pre obsahujúcu fruktózu, ktorá je pri nadmernej konzumácii nebezpečná. Je zodpovedná za nárast tuku v brušnej dutine, jedná sa o tzv. vnútrobrušný / intraabdominálny tuk, ktorý je zodpovedný za vznik dislipidémie, inzulínovej rezistencie a ďalších ochorení. A taktiež pri redukčnej diéte, kde si sledujeme energetický príjem je príliš veľa ovocia nežiadúci, lebo v ovocí prijmeme v konečnom dôsledku veľa kalórií.
9. Ste výživovou poradkyňou, no svojím klientom odporúčate aj pohyb. Zmeniť stravu teda pri chudnutí nestačí?
Na túto otázku sú rôzne názory, sú tvrdenia, že pomer vhodnej stravy a pohybu je 50% na 50%. Môj názor je, že základom úspechu je 70% vhodná strava a 30% kvalitný pohyb. Pohybová aktivita je podporou toho, aby sme sa zdravo stravovali. Ak si niekto myslí, že nadobudne ideálnu hmotnosť len vďaka dobrej strave, alebo len vďaka cvičeniu, tak sa mýli. Pohyb a cvičenie sú dnes už neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože nám eliminujú stres a navodzujú vnútornú pohodu, čím optimalizujú psychické nastavenie každého z nás. A to zohráva pri chudnutí a udržaní si ideálnej hmotnosti veľmi dôležitú a nenahraditeľnú úlohu.
10. Koľkokrát týždenne by sa mal podľa vás človek pri zmenenej strave hýbať?
Frekvencia a čas cvičenia záleží od každého z nás, koľko zvládame cvičiť tak, aby nás to bavilo a veľmi nezaťažovalo fyzicky. Je dôležité si vybrať pohybovú aktivitu, ktorá nás baví, lebo len s takúto aktivitu si vieme udržať dlhodobo a vieme sa z nej tešiť dlhé obdobie.
11. Akú rolu zohráva pri redukcii hmotnosti práve psychika? Ako sa máme mentálne nastaviť na naše ciele pri chudnutí?
Psychika je veľmi dôležitá a pri zdravom stravovaní zohráva veľkú rolu. Keď máme veľké psychické zaťaženie v práci alebo problémy v súkromí, tak sa hmotnosť v redukčnom režime nemusí zmeniť, aj napriek skutočnosti, že všetky zásady redukčného režimu dodržiavame. Psychické nastavenie a nájdenie rovnováhy, či úplne najzákladnejšej sebaúcty, či nájdenie sebalásky je veľmi potrebné a dôležité, či už v rámci udržania hmotnosti alebo chudnutia. Každý z nás to musí hľadať niekde inde. Osobne učím klientky to, aby vedeli stres kompenzovať. Sama kompenzujem veľa práce buď cvičením alebo v divadle. Pre mňa je divadlo miesto, kde úplne vypnem a naplno sa sústredím len na dej predstavenia. Každý z nás musí nájsť to svoje útočisko, ktoré mu pomáha eliminovať stresové obdobie.
článok napísaný pre prevetívne.skhttps://www.preventivne.sk/opat-vo-forme/opat-vo-forme/vyzivova-poradkyna-maria-merkeova-radi-takto-...