Nutričná špecialistka Mária Krajčovičová (Markeová): Psychika a sebaláska sú pri chudnutí veľmi dôležité a úplne podhodnotené faktory

Pandémia mnohým z nás rozvrátila návyky. Namiesto každodennej rutiny sme zrazu zostali
sedieť doma na home office s obmedzenými možnosťami na šport. Utrpelo aj stravovanie –
riešili sme závažnejšie problémy a jedlo išlo pre mnohých do úzadia. Pravidelné obedy
v práci či škole vystriedalo každodenné riešenie toho, čo jesť, či si navariť alebo objednať
a kedy si vôbec urobiť na jedlo čas. Podľa štúdie spoločnosti IPSOS, ktorá sa zameriava na
prieskumy, takmer tretina svetovej populácie počas pandémie pribrala. Zároveň sa však
zvýšil aj počet ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy (PPP).

PPP zasahujú ľudí nezávisle od veku či sexuálnej orientácie, LBGTI ľudia a najmä mládež však patria medzi skupiny, ktoré sú nimi najviac ohrozené. O tom, aký mala pandémia vplyv na liečbu porúch príjmu potravy či nakoľko dôležité je pri liečbe sebaprijatie, sme sa rozprávali s nutričnou špecialistkouMáriou Krajčovičovou (Markeovou), ktorá sa výživovému poradenstvu venuje už desať rokov.
Evidujete, že sa počas pandémie zvýšil počet ľudí, ktorí bojujú s poruchami príjmu potravy
alebo problémami so stravovaním?
Určite áno. Vždy ku mne chodilo viac žien ako mužov, počas pandémie sa to však otočilo.
Pribudli mi muži, ktorí majú počas pandémie veľké problémy s nadváhou. Začalo ku mne
chodiť aj viac tínedžerov. Stretávam sa s tým, že sa u nich vyvinula anorexia alebo bulímia,
v priebehu posledných troch mesiacov som takéto telefonáty riešila štyri. Vnímam, že počas
pandémie je to rozsiahle na všetkých frontoch.
Počas pandémie podľa štatistík ľudia pribrali v priemere 5 až 7 kilogramov, čo je zo
zdravotného hľadiska skutočne veľa. Ovplyvňuje to celý tráviaci systém, metabolizmus,
zaťažuje kĺby, pohybový aparát. Čo sa týka chudnutia, v roku 2020 som mala u klientov zatiaľ
najnižší úspech, čo sa týka chudnutia. Ľudia riešili skôr svoje psychické zdravie a mali úplne
iné problémy. Každá vec, ako je lockdown či zatvorenie škôl, všetko ich odviedlo od cesty, na
ktorej predtým boli. Za rok 2021 by tie čísla mali byť trochu lepšie, už sme viac pripravení na
všetko, čo sa deje, ale aj tak to nebudú také čísla, ako pred pandémiou.
Ľudia často vnímajú chudnutie, problémy so stravovaním a poruchy príjmu potravy ako čisto
ženskú záležitosť, týka sa to však úplne všetkých. Najmä v gejskej komunite môže byť tlak na
výzor veľmi veľký.
Muži sú v tomto špecifickí. Málokedy vyhľadajú výživové poradenstvo len kvôli vzhľadu,
väčšinou prídu, až keď už majú aj zdravotné problémy. No a potom sú aj takí, ktorí si ani
nepriznajú, že majú nadváhu, aj keď majú pupok, ktorý vidno už z ďaleka.
Čo sa týka gejov, je pravda, že je u nich väčší tlak na vzhľad. Ak však ide o chudnutie,
z mojich skúseností majú taký istý úspech ako heterosexuálni muži. Úspech pri chudnutí
záleží najmä od psychického nastavenia, či je človek nastavený tak, že je ochotný spraviť
všetko pre to, aby dosiahol svoj cieľ. Veľmi dôležité je tiež byť vyrovnaný sám so sebou.
Nepostrehla som, že by sa LGBTI ľuďom, ktorí sú so sebou vyrovnaní a majú zázemie, chudlo
inak ako tým z väčšinovej spoločnosti, myslím si, že sa to nedá takto kategorizovať. Pokiaľ je
človek vyrovnaný sám so sebou, vie si lepšie ustrážiť stravovanie, než keď má problém sa
prijať.
Hovoríte teda, že psychika zohráva pri správnom stravovaní významnú úlohu?
Áno, veľmi veľkú. Emocionálne nastavanie a to, ako človek o sebe rozmýšľa, veľmi
ovplyvňujú chudnutie aj udržanie hmotnosti. Psychika a sebaláska sú pri chudnutí veľmi
dôležité a úplne podhodnotené faktory. Povedala by som, že až osemdesiat percent je
psychika.
Ešte by som dodala, že sebaláska nie je egoizmus a ani sebectvo. Náš svet a naše
vzťahy, ktoré si v ňom vytvárame, sú vždy zrkadlom nášho vnútorného sveta. Ak si
sami nedoprajeme a zanedbávame sa a vždy sa veľkoryso obetujeme pre druhých a
sami seba dávame na posledné miesto, nemôžeme hovoriť o sebaláske. Veľmi veľa
z nás vyrástlo s presvedčením, že musíme mať radi hlavne iných ľudí a snažiť sa byť
ústretoví voči nim. Vnímajme svoje kvality a buďme na nich hrdí. Každý človek by mal
byť len svojím vlastným kritikom. Vyrovnanie sa so sebou, sebaúcta a vedieť si vyčleniť
čas na pre seba.
Pre LGBTI ľudí, ktorí sa ešte hľadajú a vyrovnávajú sa so svojou identitou, to môže byť
obzvlášť náročné, keďže navyše čelia ešte aj tlaku spoločnosti. Pri mladých ľuďoch sa často
stretávam aj s emočným jedením. Emočné jedenie môže vyplynúť z psychickej nepohody
a u mladých ľudí, ktorí sa spoznávajú a nevedia sa zaradiť, je oveľa častejšie ako u iných
skupín.
Pri transrodových tínedžeroch sa stáva, že sa snažia zmeniť svoju postavu regulovaním
stravy. Trans ženy sa snažia stratiť svalovú hmotu a vyzerať ženskejšie, trans muži zase
zastaviť menštruáciu, a niekedy idú so stravovaním do extrémov. Počas pandémie je tento
problém ešte vypuklejší, keďže mnohí ľudia pribrali. Ako teda dosiahnuť svoj cieľ zdravým
spôsobom?
Nie je správne ísť do extrémov so stravovaním. Toto sa dá krásne podporiť cvičením - ak
nechcete mať výrazné svaly, vhodnejšia ako silový tréning je napríklad joga, pilates alebo
tanec. Naopak, ak chcete, aby vám svaly narástli a vyzerali ste mužnejšie, silový tréning je
správnou voľbou. Vďaka vhodnému cvičeniu sa postava rôzne tvaruje. Keď napríklad príde
klientka a povie, že chce začať chodiť na box, spýtam sa jej, či chce vyzerať ako štíhla žena
alebo chce vyzerať pevne, keďže z boxu jej narastú svaly. To, ako sa stravujeme, ovplyvňuje,
ako vyzeráme, ale rovnako dôležitá je aj fyzická aktivita. Čiže ak sa človek snaží spraviť svoju
postavu ženskejšou alebo naopak mužnejšou, najlepším spôsobom je prispôsobiť tomu
cvičenie.
Ja som napríklad začala behávať v lete a začali mi rásť stehná a zadok. Musela som si zvážiť,
či sa zmierim sa s tým, že budem mať trochu väčší zadok a stehná alebo mám s tou
pohybovou aktivitou skončiť. Pohybové aktivity, ktoré robíme, majú veľký vplyv na to, ako
vyzeráme a akú máme postavu.

LGBTI ľudia patria medzi skupiny najviac ohrozené poruchami príjmu potravy. Pandémia
však u mnohých ohrozila pokrok v chudnutí alebo liečbu PPP a narušila režim, ktorý si pred
ňou nastavili. Čo robiť, aby si ho aj počas pandémie udržali?
Stravovanie počas toho, keď sme doma, by malo byť približne rovnaké, ako keď sme v práci.
Platia tam všetky zásady, ktorými by sa sme riadili, keby sme chodili do práce. Mali by sme
raňajkovať, časové intervaly medzi jedlami by mali byť také 3 – 4 hodiny, dôležitý je spánok,
regenerácia, naozaj si oddýchnuť, zaradiť tam pohybovú aktivitu, je to iba o tom režime.
Ak mala karanténa zlý vplyv na našu psychiku či stravovacie návyky a máme problém udržať
si režim, najlepšie je všetko si písať, naplánovať si deň. Napísať si, kedy raňajkujeme, kedy si
dáme pauzu, aby sme si navarila, kedy si zacvičíme, čiže všetko si písať. Vtedy je to čierne na
bielom. Je to motivujúce aj preto, že hneď vidíme výsledky, každý deň si môžeme odškrtnúť,
že sme splnili plán. Keď klienti a klientky chodia ku mne, toto všetko máme už rozplánované.
Riešime, kedy pôjdu cvičiť, čo majú jesť pred cvičením, po cvičení. Treba si to takto isto
rozplánovať, aj keď sme doma.
Niektorým klientom a klientkam pomáha aj to, keď si fotia, čo jedia a posielajú mi to. Vedia
vďaka tomu udržať disciplínu a zrazu začnú chudnúť. Veľa z nás potrebuje pri chudnutí nad
sebou bič a v tomto prípade som to ja, dohliadam na nich, aby dosiahli svoj cieľ. Vždy však
im však zdôrazňujem, že nechudnú pre mňa, ale pre seba. 

Spomínali ste raňajky. Čo robiť, keď ráno nemáte chuť jesť?
Platí, že po zobudení by sme sa mali najesť do hodiny a pol, pretože pokiaľ sa nenajeme,
metabolizmus sa začína spomaľovať a keď sa do tej hodiny a pol nenajeme, začne ukladať
viac energie, ako jej spáli. Je dôležité, aby časový interval medzi tým keď vstaneme a keď
ideme jesť, nebol dlhší ako jeden a pol hodiny. Raňajky majú veľmi dôležitú funkciu v rámci
metabolizmu a je podstatné, aby sme raňajky aj hrýzli, nie iba pili, pretože práve hryzením
sa stimuluje trávenie, nabudia sa tráviace šťavy, celé telo sa predpripravuje.
Mala som klientky, ktoré nerobili veľké chyby v rámci stravovania, len čo sa týka raňajok
a keď to upravili, začali chudnúť. Raňajky sú základom dňa, štartujú metabolizmus a starajú
sa o to, ako fungujeme a spaľujeme v podstate celý deň. Keď vynecháme raňajky, alebo si
dáme nevhodné raňajky, napríklad len jogurt, môže nám to spomaľovať metabolizmus
počas celého dňa.
Pri „neraňajkovačoch“, ako im hovorím, je dôležité sa pozrieť, čo jedia večer. Ak veľa jedia
na večeru, je prirodzené, že nie sú hladní. Pokiaľ netolerujete ráno jedlo, je vhodné prehodiť
si raňajky s desiatou. To znamená, že najskôr si dáte napríklad dve polievkové lyžice jogurtu,
alebo banán. Z ovocia odporúčam na lačný žalúdok iba banán. Potom, keď sa
už ustálite, okolo takej desiatej-jedenástej, dáte si klasické raňajky.

Je veľa možností, čo raňajkovať, ale vždy by to mala byť kombinácia sacharidov, tukov
a bielkovín. Vhodné sú napríklad vajíčka, urobiť si praženicu alebo omeletu so zeleninou,
k tomu nejaký chlebík. Môžu to byť aj ovsené vločky s jogurtom a ovocím alebo chlieb so
šunkou, syrom, k tomu zelenina. Ak raňajkujete sladké pečivo, je dôležité skombinovať ho
s nejakým mliekom, acidofilným mliekom alebo inou bielkovinou. Nikdy by to nemal byť iba
jogurt, iba chlieb, vždy by to mala byť kombinácia všetkých základných živín. Najdôležitejšie
ale naozaj je sa do hodiny a pol po tom, ako sa zobudíte, najesť.

Keď ľudia užívajú antidepresíva či iné lieky, ktoré spôsobujú priberanie, má to nejaký vplyv
na chudnutie?
Ja mám skúsenosť, že klientky a klienti, ktorí lieky berú dlhodobo a sú vyrovnaní s tým, že je
to súčasť ich života, chudnú úplne rovnako. Nevidím rozdiel v chudnutí medzi klientkami,
ktoré neberú antidepresíva a tými, ktoré ich berú. Ak je liečba vedená dobre, nie sú tam
veľké rozdiely. Pri týchto klientkach však viac hrozí, že spadnú do nechutenstva alebo že sa
odklonia od plánu. Stále im však hovorím, že psychické zdravie je oveľa dôležitejšie
a netlačím na ne. Práca s nimi je trošku iná, keď ich chcem napomenúť, musím viac
rozmýšľať nad tým, čo povedať. Mám klientku, ktorej počas pandémie vznikla naozaj ťažká
psychická porucha a chodila ku mne, ku psychiatričke aj ku psychológovi. Podarilo sa jej
schudnúť 7 či 8 kíl, presne ako si dala za cieľ. Čiže v najnáročnejšom období sa rozhodla, že
bude meniť aj stravovanie a naozaj sa jej to aj podarilo. Naozaj záleží od psychiky a v tomto
prípade aj nastavenia liečby.
Spomínali ste nechutenstvo. Čo robiť s tým, keď človek či už kvôli liekom alebo stresu bojuje s
nechutenstvom, ale je hladný?
Najlepšie je to riešiť polievkami, ideálne vývarmi. Ja hovorím, že mäsové vývary sú liekom
nielen pre telo, ale aj pre dušu. Je vhodné prejsť na tekutejšiu, teplú stravu, ktorá prehreje a ukľudní žalúdok. Ten potom začne vylučovať tráviace šťavy, vďaka čomu sa vracia chuť do jedla.
Možno by som zaradila aj raňajky, v rámci toho kaše, teplú stravu, aby sa ohriatím žalúdka
prirodzene stimulovali tráviace stravy, ktoré navodzujú chuť do jedla.
Ďalšou možnosťou je potravina, ktorú máte veľmi radi. Ja napríklad keď mám toho veľa
v práci, cítim, že mám stres a nemám veľkú chuť do jedla, idem do mojej obľúbenej
reštaurácie a dám si moje obľúbené jedlo, keďže viem, že ho určite vždy zjem.
Ale polievky sú vždy dobrá voľba.