Výživová poradkyňa Mária Markeová: Melónové diéty neodporúčam

 júl 22, 2019 - 13:18

V lete by sme mali jesť rovnako dobre a hodnotne ako v zime. Výživová poradkyňa z Bratislavy MÁRIA MARKEOVÁ odporúča ešte pridať viac ovocia a zeleninových šalátov. V rozhovore sa ešte dozviete, prečo je dobré jesť mäso a prečo by mal byť alkohol pri diéte úplne tabu.

Foto: Ramon Leško

Mal by sa v letných horúčavách zásadne zmeniť jedálny lístok? Čo by sme mali do neho zaradiť?

Zostavovanie jedálneho lístka by sa malo prispôsobiť letným špecifikám, vysokej teplote vzduchu i relatívne nízkej vlhkosti. Tieto faktory predstavujú určitú záťaž najmä na kardiovaskulárny a tráviaci systém aj u zdravých ľudí. Hlavný dôraz treba klásť na správny pitný režim a ľahšiu stravu s nižšou energetickou hodnotou a vyššou stráviteľnosťou. Zdravý letný jedálny lístok by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia. Zelenina a ovocie oranžovej a červenej farby – paradajky, paprika, hokaido, marhule, melón, broskyne – obsahujú množstvo vitamínov a hlavne betakarotén, ktorý chráni pokožku pred slnečným žiarením. Vhodná je aj zelenina zelenej farby, obsahuje foláty, ktoré často chýbajú, ak sa vystavujeme slnečnému žiareniu. Patria sem uhorky, listová zelenina a cuketa... Ďalej zložené komplexné sacharidy ako je celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny alebo iné náhrady príloh (quinoa, pohánka, pšeno, kuskus) ktoré sú potrebné na dostatok energie. Určite by nemali chýbať mlieko a mliečne výrobky (jogurty, kyslomliečne výrobky), ktoré obsahujú bifidobaktérie pôsobiace antibaktériálne. Stabiluzujú črevnú mikroflóru, ktorá „drží“ dobrú imunitu. Taktiež je vhodné chudé mäso, ryby a vajíčka. Porcie jedla by mohli byť menšie.

Mnohým v lete nechutí jesť. Niektorí dokonca jedlo nahrádzajú ovocím. Čo hovoríte na tento pomerne bežný jav?

Organizmus vníma teplotu prostredia, chlad stimuluje centrá pre príjem potravy a naopak, zvýšená vonkajšia teplota pôsobí na príjem potravy tlmivo. Zmeny teploty sú registrované vo vnútorných termoreceptoroch, napríklad v hypotalame a podieľajú sa na krátkodobej aj dlhodobej regulácii príjmu potravy. Vyššia teplota okolia spôsobuje vyššiu teplotu vo vnútri organizmu a nežiadajú sa nám ťažšie jedlá. V zimnom období sa v ľudskom organizme rýchlejšie ukladá zásobný tuk a dochádza k lepšej tepelnej izolácií organizmu. Nahradiť bežnú stravu iba ovocím by bolo nesprávne. Príliš veľa studeného jedla nás môže krátkodobo ochladiť, ale neskôr môže spôsobiť ešte väčšie teplo. Ovocie obsahuje fruktózu, ktorá je pri nadmernej konzumácii nebezpečná. Jej nevýhodou je rýchla transformácia na triacylglyceroly, a to vedie k vzostupu tukov v krvi a k následnému ukladaniu vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Nesmieme zabudnúť ani na energetickú hodnotu – pri príliš veľkej konzumácii ovocia prijmeme aj veľa kalórií. Skúsme počas teplých dní zaradiť pohybovú aktivitu a zrýchlime si metabolizmus, bude nám počas horúčav viac chutiť jesť.

Čo by malo tvoriť stravu v lete?

V lete sa nám žiada viac šťavnatého ovocia či chutný zeleninový šalát, ktorý hrá farbami a je bohatý na vodu, vitamíny a minerály. V lete ich nesmierne potrebujeme ako ochranu pred UV žiarením a stratou vody potením. Jedálny lístok by však mal obsahovať aj chlieb, pečivo, prílohy, mlieko, mliečne výrobky, vajíčka a orechy.

Mali by ľudia jesť v lete menej ako v zime?

Strava by počas roka nemala byť veľmi odlišná. Každá nerovnováha v stravovacom režime môže spôsobiť prudké stúpanie alebo klesanie hmotnosti. Normálny váhový rozdiel sú dva kilogramy. Ak je to viac, nadbytočné kilá majú vplyv na celý organizmus, najmä na vylučovanie hormónov, enzýmov, zásobu vitamínov a nesmieme zabúdať na zaťaženie pohybového aparátu. Často sa pri klientoch stretávam s tým, že na objem stravy konzumujú menej, ale nie je menšia energetická hodnota. V lete popíjame pivo, radler, kofolu a miešané nápoje, viac jeme ovocie a občas sa pritrafí zmrzlina... Všetky tieto potraviny majú vysokú energetickú hodnotu. Keď ich konzumujeme vo vyšších dávkach alebo často, na energetickej hodnote neušetríme, niekedy môžeme takouto konzumáciou prijať viac energie, ako keď si dáme klasické zimné jedlo.

V teplom počasí mnohým nechutí ani mäso. Dá sa táto potravina v teplom počasí adekvátne nahradiť?

Keby išlo o krátkodobé vylúčenie mäsa, nehrozia žiadne zdravotné problémy. Mali by sme preferovať kuracie, morčacie, divinu a ryby. Treba sa vyhýbať teľaciemu, hovädziemu a bravčovému mäsu, klobáskam, údeninám, ktoré obsahujú viac tuku a sú ťažšie stráviteľné. Neodporúčam vyprážané jedlá, ťažké omáčky smotanovo-syrového typu, ktoré sa podávajú k mäsu. V kombinácii so zemiakmi, ryžou a cestovinami môžu v horúčavách spôsobiť tráviace problémy. Odporúčam skôr mäso dusené alebo pečené, čerstvú alebo dusenú zeleninu, ktorá obsahuje veľké množstvo vlákniny a pomáha k lepšiemu tráveniu.

Je mäso pre náš život a dobré fungovanie organizmu naozaj potrebné?

Mäso a mäsové výrobky sú druhý najlepší zdroj bielkovín a množstvom obsiahnutých aminokyselín s veľmi dobrou využiteľnosťou pre náš organizmus.

Benefity: Mäso je zdrojom bielkovín. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou pre bunky. Ich úlohou je, že nás zasýtia na dlhší čas, sú dlhodobý zdroj energie. Ovplyvňujú imunitu, podporujú tvorbu hormónov, enzýmov, sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela.

Úskalia: Ak mäso konzumujeme v rozumnej miere, úskalia vidím iba v kvalite mäsa. Tento problém sa však odstraňuje a dnes už vime kúpiť kvalitné mäso.

Mnohí chcú cez leto schudnúť. Ako by ste nastavili jedálny lístok na redukciu hmotnosti?

Stravovací režim pri chudnutí alebo dosiahnutí iných cieľov, a to nielen počas leta keď sa pokúšame schudnúť, by mal byť približne rovnaký. Neodporúčam žiadne „melónové diéty“ pretože iba melóny nebudeme jesť celý život. Univerzálny jedálny lístok neexistuje. Naozaj záleží od preferencií jedál a, samozrejme, aj od fyzickej aktivity. V mojej praxi dávam bežne klientom všetky potraviny ako je chlieb, pečivo, zelenina, ovocie, mlieko a mliečne výrobky, vajíčka, orechy a semená. Vedia v akých množstvách ich majú jesť a v akom čase. Taktiež nemôžeme od seba chcieť, aby sme počas diéty cvičili päťkrát do týždňa, keď to dlhodobo robiť nebudeme a zvládneme to možno dvakrát. Menej je z dlhodobého hľadiska viac. Vždy klientom hovorím, chudnite a hľadajte taký štýl stravovania, aký vám bude vyhovovať a viete si ho dlhodobo udržať na základe vlastnej fyzickej, psychickej a zdravotnej pohody. Je dôležité uvedomiť si, že spôsob či štýl stravovania, ktorý vyhovuje alebo ktorý pomohol kamarátke alebo kolegyni schudnúť, nemusí byť ten správny pre nás. Hľadajme a robme to, čo vyhovuje nám.

Hovorí sa, že ak chce človek schudnúť, musí vylúčiť úplne alkohol. Prečo je alkohol pri diéte škodlivý?

Treba si uvedomiť, že alkohol obsahuje veľa energie. Uviedla by som príklad – 200 ml bieleho suchého vína obsahuje 586 kJ. Túto energetickú hodnotu by sme mohli prirovnať k 50 g chleba s plátkom šunky a 100 g uhorky. Pritom energetická hodnota je iba jedna stránka. Tá horšia je, že alkohol je pre telo toxín. To znamená, že telo sa snaží celou svojou energiou odbúrať alkohol a nesústredí sa na odbúravanie podkožného tuku. A ďalší dôležitý fakt je, že konzumácia alkoholu povzbudzuje chute na energetickejšie potraviny ako sú syry, oriešky chipsy a krekry.

Mnohé ženy robia chybu tým, že jedávajú veľmi málo. Ako zmení minimálny príjem potravy ich metabolizmus?

Keď ku mne príde človek po absolvovaní rôznych nízkoenergetických diét a požiada o pomoc, je jeho cesta oveľa ťažšia a dlhšia na dosiahnutie cieľov preto, lebo organizmus vie, že sa naň zase niečo „skúša“ a niekedy sa mu už na začiatku nechce spolupracovať. Ľudia by si mali uvedomiť, že telo si pamätá všetko, čo sme mu urobili, či na ňom vyskúšali. Pamätá si každý pokus a aj zlyhanie na dosiahnutie „vysnívanej“ ideálnej hmotnosti alebo zlepšenie zdravia takýmto extrémnym spôsobom.

Článok zverejnený v časopise Slovenka napísaný autorom Petra Hublová 22.7. 2019